Renforcer son genou : techniques, sport et prévention

Le genou, c’est l’articulation qui encaisse tout : marche, course, saut, changements de direction, longues heures debout… Dès que les muscles autour du genou sont affaiblis, les douleurs ou les blessures ne tardent pas à apparaître. Que ce soit pour retrouver de la stabilité après une blessure, prévenir les soucis chroniques, ou simplement assurer sa mobilité au quotidien, le renforcement musculaire du genou s’impose à tous. Inutile d’être un sportif de haut niveau : quelques exercices simples, bien exécutés, peuvent transformer la sensation de fragilité en une vraie confiance dans ses appuis.

Quels muscles protéger et renforcer autour du genou ?

Le genou n’est rien sans la force des muscles qui l’entourent. Les quadriceps (devant la cuisse) stabilisent l’articulation et absorbent les chocs. Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) équilibrent le mouvement, limitent les à-coups. Les mollets interviennent dans la poussée, et les fessiers évitent le “genou qui s’effondre” vers l’intérieur. C’est l’ensemble de cette chaîne musculaire qui amortit, protège, et permet de retrouver puissance et équilibre, que l’on soit marcheur du dimanche ou coureur régulier.

Exercice 1 : Le squat demi-amplitude

Le squat, ce n’est pas toujours le grand plongeon des salles de sport. La version demi-amplitude, facile à réaliser chez soi, cible quadriceps, fessiers et muscles stabilisateurs du genou, tout en ménageant l’articulation.

Il suffit de se tenir debout, pieds écartés à la largeur du bassin, de descendre lentement les fesses en arrière (comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire) sans dépasser l’angle de 90°. On garde le dos droit, les genoux dans l’axe des pieds, puis on remonte tout aussi doucement. Dix à quinze répétitions, deux à trois séries, en se concentrant sur la qualité du mouvement.

La clé, c’est de ne jamais sentir de douleur à l’avant du genou, ni de tirer sur les lombaires. Les personnes plus fragiles peuvent commencer avec une chaise derrière pour sécuriser la descente.

Exercice 2 : La chaise contre le mur

C’est le classique, mais il n’a pas d’équivalent pour renforcer la stabilité du genou. Dos au mur, on glisse lentement jusqu’à obtenir un angle droit au niveau des genoux et des hanches, comme si l’on était assis sur une chaise invisible. Les pieds restent bien à plat, les genoux au-dessus des chevilles, pas devant.

On tient la position 20 à 40 secondes, on souffle, puis on répète trois fois. Les sensations de brûlure dans les cuisses prouvent que les quadriceps travaillent à fond — le genou gagne en résistance à chaque séance.

Exercice 3 : Le step-up (montée sur marche)

Pour ceux qui veulent préparer la reprise du sport, ou simplement améliorer leur quotidien, le step-up est un indispensable. On place un pied sur une marche, un banc solide, ou un escabeau bas, puis on pousse sur cette jambe pour monter tout le corps, genou bien aligné au-dessus du pied.

On contrôle la descente, puis on alterne jambe droite et gauche, dix répétitions par côté. Cela renforce quadriceps, fessiers, mollets, mais surtout le contrôle dynamique du genou, très utile pour la randonnée, le running ou la vie de tous les jours.

Exercice 4 : La fente avant contrôlée

La fente est l’exercice par excellence pour mobiliser toute la chaîne du membre inférieur, à condition de la réaliser sans précipitation. Depuis la position debout, on avance un pied et on plie le genou jusqu’à ce que l’angle de la jambe avant approche les 90°. Le genou avant reste dans l’axe, sans dépasser la pointe du pied, le dos est droit, le regard en avant.

On remonte doucement en poussant sur le talon, puis on change de jambe. Huit à dix répétitions par côté, deux à trois séries. Ce mouvement fait travailler la coordination, la force et l’équilibre, tout en limitant la pression sur l’articulation si le geste est propre.

Exercice 5 : Le gainage jambe tendue

Pour renforcer en profondeur sans solliciter de charges, rien de mieux que le gainage. En position de planche sur les avant-bras, on tend une jambe derrière soi, sans cambrer le dos ni pencher le bassin. On tient 10 à 20 secondes, puis on change de jambe.

Ce travail cible la stabilité globale, engage fessiers, abdos et muscles du genou. L’objectif n’est pas la durée maximale, mais la bonne posture, sans douleur ni compensation.

Exercice 6 : Renforcement avec bande élastique

L’élastique permet d’adapter la résistance et de travailler précisément les muscles qui stabilisent le genou. Assis ou debout, on attache l’élastique autour de la cheville, puis on effectue une extension du genou (jambes tendues) ou une flexion (jambes pliées), contre la résistance.

On réalise trois séries de quinze mouvements par jambe. L’intérêt : un travail progressif, doux pour l’articulation, idéal pour la rééducation ou la prévention.

Exercice 7 : Montée de chaise latérale

Moins connue, cette variante consiste à monter latéralement sur une marche ou une chaise solide, pour solliciter les muscles stabilisateurs internes et externes du genou. Le pied de côté monte sur la chaise, on pousse pour s’élever et tendre la jambe, puis on redescend lentement.

Cinq à dix répétitions par côté suffisent, le tout en contrôlant le geste. C’est un bon complément pour l’équilibre et la prévention des déséquilibres musculaires.

Conseils pratiques et erreurs à éviter

• Toujours s’échauffer quelques minutes avant de démarrer
• Éviter les mouvements brusques ou mal contrôlés
• Ne jamais travailler dans la douleur aiguë
• Privilégier la régularité à la quantité : deux à trois séances par semaine suffisent pour ressentir une progression
• Adapter les exercices en cas de fragilité, d’opération récente ou de douleurs chroniques, et consulter si besoin un kinésithérapeute ou un professionnel du sport santé

Intégrer ces exercices dans sa routine, c’est miser sur la durabilité : genoux plus solides, plus mobiles, moins de blessures, et un retour progressif à toutes les activités qu’on aime.