Que manger avant une course pour performer ?

Le dernier repas avant une course, c’est le détail qui fait toute la différence. Bien choisi, il booste l’énergie, calme le stress, évite les mauvaises surprises digestives. Mauvais timing ou mauvais choix, et la course peut virer au cauchemar. Beaucoup de coureurs, même expérimentés, ont déjà vécu un départ avec la sensation de jambes lourdes, un point de côté, ou l’estomac en vrac. La clé, c’est d’anticiper, de tester, et d’écouter son corps autant que les conseils.

Pourquoi anticiper son alimentation avant une course ?

L’alimentation d’avant course, c’est une affaire d’habitude mais aussi d’adaptation. Ce que l’on mange les heures précédant l’effort impacte directement l’énergie, la digestion et la capacité à tenir le rythme. Un repas trop copieux, trop gras, ou avalé trop tard, et c’est le risque d’inconfort : ballonnements, crampes, voire envie pressante en pleine course. À l’inverse, une alimentation trop légère ou prise trop tôt ne suffit pas à remplir les réserves de glycogène, et l’organisme s’essouffle rapidement. Ce moment du repas pré-course doit devenir un rituel, testé à l’entraînement, pour ne jamais improviser le jour J.

Le repas idéal la veille : que privilégier, quoi éviter ?

La veille d’une compétition, le mot d’ordre reste la simplicité. Il s’agit de recharger les réserves en glucides sans surcharger le système digestif. Beaucoup optent pour un dîner basé sur du riz, des pâtes (pas trop de sauce), du pain, de la semoule ou des pommes de terre, associés à une source de protéines maigres (blanc de poulet, poisson blanc, tofu).

On limite tout ce qui est trop riche en fibres : plats à base de choux, légumineuses, crudités en grande quantité. On évite aussi le fromage fondu, la charcuterie, les plats épicés ou les sauces trop grasses. Un fruit cuit en dessert ou une compote sont préférés à un fruit cru, souvent plus fermentescible. Un exemple : assiette de riz blanc, filet de cabillaud vapeur, courgettes poêlées, un morceau de pain, un yaourt nature et une compote de pommes.

Que manger le matin de la course, et à quelle heure ?

Le matin, l’idéal est de prendre le petit déjeuner 2 à 3 heures avant le départ pour permettre une digestion optimale. Les aliments choisis doivent rester familiers, sans excès de gras ni de fibres.

Pour la plupart, une base de pain blanc ou de biscottes, de la confiture ou du miel, un peu de compote, et éventuellement une boisson chaude (thé léger, café peu dosé) constituent une valeur sûre. Les céréales complètes, si elles sont habituelles, peuvent être consommées, mais on évite de tester pour la première fois un granola riche en graines ou fruits secs.

Le lait ou les boissons végétales peuvent être maintenus s’ils font partie de la routine habituelle. Sinon, il vaut mieux les remplacer par une boisson plus neutre. Pour ceux qui préfèrent le salé, un œuf dur ou une tranche de jambon maigre s’intègrent bien.

Surtout, éviter les viennoiseries, le beurre en excès, et les jus de fruits acides qui peuvent irriter l’estomac à l’effort.

Les meilleurs aliments 2 à 3 heures avant le départ

À ce moment, il faut miser sur les glucides à index glycémique modéré, en quantité raisonnable. Le pain blanc, les biscottes, les galettes de riz ou de maïs, le riz blanc, les pâtes nature, le miel, la confiture, les bananes bien mûres, la compote sont des options testées et validées par les coureurs.

On ajoute un peu de protéines (œuf, jambon dégraissé, fromage frais) si la digestion est facile pour soi. Le tout, accompagné d’eau plate ou d’une boisson chaude douce, mais jamais de soda, jus acide ou boisson énergétique non testée à l’entraînement.

Certains sportifs apprécient un petit “snack” sucré une heure avant : barre de céréales simple, madeleine nature, ou banane écrasée, pour éviter le coup de mou au départ.

Juste avant la course : petits en-cas, aliments à bannir

Moins d’une heure avant, tout ce qui est solide doit être évité, sauf si la course est très longue (marathon, ultra). Pour les efforts plus courts, une petite gorgée de boisson isotonique, une compote à boire, un demi-fruit mûr ou une pâte de fruit peuvent suffire à donner un dernier coup de boost sans agresser l’estomac.

On bannit : tout ce qui est gras, riche en fibres, trop sucré ou inconnu pour l’organisme. Pas de barres protéinées lourdes, pas de chocolat, pas de laitages si on ne les supporte pas habituellement.

Hydratation : comment boire, quoi choisir, erreurs à éviter

L’hydratation commence la veille. On veille à boire régulièrement de l’eau plate, sans excès, pour éviter d’arriver “lourd” au départ. Le matin de la course, un verre d’eau, puis une petite quantité d’eau toutes les 30 minutes suffit.

Inutile de forcer si on n’a pas soif : une surhydratation provoque des ballonnements, l’envie d’uriner, voire des troubles du sel sanguin. Les boissons énergétiques doivent être testées avant, jamais découvertes le jour J.

On évite : les sodas, le café fort, les jus acides, l’alcool (même la veille), tout ce qui irrite ou déshydrate.

Cas particuliers (distances longues, troubles digestifs, débutant vs expérimenté)

Pour un 10 km, un semi ou un marathon, l’organisation du repas prend une importance plus grande encore. Les besoins augmentent, mais la tolérance digestive ne suit pas toujours.
Certains coureurs sujets au syndrome de l’intestin irritable optent pour un régime pauvre en FODMAPs quelques jours avant la course, d’autres privilégient un menu “testé et validé” à l’entraînement.

Un débutant évitera de “charger” la veille en aliments inhabituels ; un coureur aguerri saura mieux ajuster selon ses ressentis.

L’enjeu, dans tous les cas, c’est la simplicité : jamais d’aliment découvert au dernier moment, toujours le respect de ses propres sensations.

Tableau récapitulatif : exemples de menus et aliments adaptés

Moment	Exemples d’aliments à privilégier	Aliments à éviter
La veille	Riz, pâtes, poisson blanc, pain, compote	Choux, légumineuses, sauces grasses
Petit-déjeuner	Pain blanc, confiture, banane, œuf dur	Viennoiseries, jus acides, céréales très complètes
2-3 h avant	Biscotte, compote, madeleine, boisson chaude	Fruits crus, barres riches en fibres
Juste avant	Gorgée d’eau, compote à boire, pâte de fruit	Chocolat, aliments gras, barres protéinées