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Aliments riches en calcium
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Le calcium fait partie des nutriments incontournables à chaque étape de la vie. Si l’image du verre de lait reste ancrée, les sources alimentaires de calcium sont aujourd’hui beaucoup plus variées. Ce minéral ne se résume pas à la santé des os : il intervient aussi dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse. Or, la carence guette bien plus de monde qu’on ne le pense, en particulier les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou ménopausées, et les seniors. Mieux vaut donc savoir où puiser ce calcium, que l’on consomme ou non des produits laitiers.
EN BREF : liste des aliments riche en calcium
- Liste des aliments riches en calcium : parmesan, emmental, gruyère, sardines en boîte avec arêtes, lait entier, yaourt nature, fromage blanc, tofu ferme, amandes, graines de sésame, chou kale, brocolis cuits, figues sèches, haricots blancs, pois chiches, épinards cuits, eau minérale riche en calcium, oranges, orange sanguine.
- Le calcium est essentiel pour les os, les dents, les muscles et le système nerveux
- Les produits laitiers sont riches en calcium mais d’autres aliments végétaux ou animaux en contiennent aussi
- L’absorption du calcium dépend de la vitamine D, de l’apport en protéines, et d’une limitation du sel
- Certains profils (enfants, ados, femmes enceintes, seniors, véganes) ont des besoins accrus ou une vigilance à maintenir
- Un excès de calcium peut aussi nuire : prudence avec les suppléments non contrôlés
Le calcium, un minéral essentiel
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans le corps humain : il compose la charpente osseuse, assure la solidité des dents, et régule le rythme cardiaque. Sans lui, les muscles ne se contractent plus correctement, la transmission des signaux dans le cerveau est perturbée, la coagulation ne se fait plus normalement.
Les besoins évoluent tout au long de la vie : 500 mg/jour chez le jeune enfant, jusqu’à 1200-1500 mg/jour chez l’adolescent, la femme enceinte ou le senior.
Un apport insuffisant sur la durée expose à l’ostéoporose, aux fractures, aux crampes, à la déminéralisation dentaire, et parfois même à des troubles du sommeil ou des fourmillements.
Tableau des aliments les plus riches en calcium et leurs bienfaits
| Aliments | Teneur en calcium (mg/100g) | Autres bienfaits notables |
|---|---|---|
| Parmesan | 1200 | Protéines, phosphore |
| Emmental, gruyère | 950 à 1100 | Vitamine A, protéines |
| Sardines en boîte (avec arêtes) | 400 | Oméga-3, vitamine D |
| Lait entier (liquide) | 120 | Vitamines B2, B12, iode |
| Yaourt nature, fromage blanc | 120 à 170 | Protéines, probiotiques |
| Tofu ferme | 350 à 400 | Protéines végétales, fer |
| Amandes | 250 | Magnésium, fibres |
| Chou kale, brocolis cuits | 90 à 150 | Vitamine K, fibres, antioxydants |
| Figues sèches | 160 | Fibres, potassium |
| Haricots blancs, pois chiches | 60 à 120 | Protéines végétales, fer |
| Eau minérale riche en calcium | 150 à 600* | Hydratation, oligo-éléments |
| Épinards cuits | 120 | Magnésium, antioxydants |
| Oranges, oranges sanguines | 40 | Vitamine C, potassium |
| Graines de sésame (complètes) | 950 | Zinc, fibres, antioxydants |
*Valeur variable selon la marque (à vérifier sur l’étiquette).
Calcium animal ou végétal : quelles différences ?
Le calcium d’origine animale (lait, fromage, sardines…) bénéficie d’une bonne assimilation par l’organisme. Mais le calcium végétal a aussi sa place, à condition de bien varier ses sources.
Les légumes verts feuillus, les oléagineux (amandes, graines de sésame), les légumineuses, certains fruits (figues, oranges) et le tofu préparé avec sulfate de calcium sont des alliés précieux.
Attention, tous les végétaux ne se valent pas : l’oxalate des épinards, de la rhubarbe ou des blettes peut limiter l’absorption. À l’inverse, le chou kale, le brocoli, ou le pak choï sont à privilégier.
Les boissons végétales (lait d’amande, de soja, d’avoine) n’apportent du calcium que si elles sont enrichies. Penser à regarder l’étiquette.
Conseils pour mieux assimiler le calcium
- Miser sur la vitamine D : sans elle, le calcium passe à côté. Soleil quotidien, poissons gras, œufs, voire supplémentation en hiver selon avis médical.
- Éviter les excès de sel : le sodium favorise la fuite du calcium dans les urines.
- Avoir une alimentation protéinée, mais sans excès : un bon équilibre favorise la fixation osseuse.
- Privilégier la diversité : cumuler les petites sources de calcium végétal au fil des repas.
- Prendre le calcium avec les repas : il est mieux assimilé ainsi que seul ou à jeun.
- Limiter les sodas à base de cola, riches en phosphore, qui concurrencent l’absorption du calcium.
Profils à risque et situations particulières
Les enfants et adolescents : en pleine croissance, ils bâtissent leur capital osseux pour la vie. Un manque de calcium ne se rattrape pas plus tard.
Les femmes enceintes, allaitantes et ménopausées : le besoin explose, et la vigilance doit être renforcée.
Les seniors : l’ostéoporose guette, la vitamine D diminue, le transit ralentit, les apports alimentaires doivent être adaptés.
Les personnes véganes ou intolérantes au lactose : possible d’atteindre les apports, mais demande un effort de diversité, de lecture des étiquettes, et parfois une supplémentation selon avis d’un professionnel.
Sources
- ameli.fr – Le calcium et la santé
- mangerbouger.fr – Calcium
- Santé publique France – Apports nutritionnels
- ANSES – Table des apports nutritionnels conseillés (ANC)
