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Carence en fer : que manger pour y remédier ?
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On parle souvent du fer comme d’un simple nutriment, mais en réalité, tout le corps dépend de ce minéral : de l’énergie au teint, du souffle à la concentration. Une carence peut toucher tout le monde : enfants, adolescents, femmes enceintes, sportifs, seniors. L’alimentation reste le moyen le plus naturel d’assurer des apports suffisants. Mais tous les aliments ne se valent pas, ni en quantité, ni en efficacité d’absorption.
EN BREF : liste des aliments riche en fer
- Liste des aliments riche en fer : viande rouge (bœuf, agneau, foie), le boudin noir, le foie de volaille, les abats en général, les fruits de mer comme les huîtres, les moules et les palourdes, les poissons tels que la sardine, le maquereau, le thon et le saumon, les œufs (surtout le jaune), les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, pois cassés, les épinards, les blettes, les brocolis, les petits pois, les asperges, les algues alimentaires, le tofu, le tempeh, le soja sous toutes ses formes, les céréales complètes ou enrichies, le pain complet, le germe de blé, les graines de courge, graines de sésame, graines de tournesol, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les pistaches, les fruits secs comme les abricots secs, les pruneaux, les raisins secs, les dattes, ainsi que le cacao en poudre non sucré, le chocolat noir à plus de 70 %, et la spiruline.
- Le fer est indispensable à la vitalité et au bon fonctionnement du sang
- Certains aliments en contiennent bien plus que d’autres, et pas uniquement la viande
- L’absorption du fer est facilitée par la vitamine C, freinée par le thé ou le café
- Un apport varié et adapté limite les risques de carence
- Un excès de fer n’est jamais anodin, attention à l’automédication
Le fer, un minéral indispensable
Le fer intervient dans le transport de l’oxygène (hémoglobine), la production d’énergie, la résistance aux infections, la mémoire, et même l’équilibre hormonal. Une alimentation pauvre en fer ou des besoins accrus (croissance, règles abondantes, grossesse) exposent rapidement à la fatigue, aux ongles cassants, à la pâleur, à la baisse de l’attention.
Les besoins varient : un adulte en bonne santé vise 10 à 16 mg/jour, mais une femme enceinte ou un adolescent peut avoir besoin de plus. Les enfants en pleine croissance, les sportifs, les végétariens et les personnes âgées sont aussi des profils à surveiller.
Fer héminique, fer non héminique : quelles différences ?
Tout le fer n’a pas la même origine ni la même assimilation.
Le fer héminique vient des aliments d’origine animale (viandes rouges, abats, poissons, fruits de mer). Il est facilement absorbé par l’organisme (environ 25 % d’assimilation).
Le fer non héminique se trouve dans les végétaux, les œufs, les légumineuses. Il est moins bien absorbé (autour de 5 %), mais un régime végétarien ou végétalien peut tout à fait couvrir les besoins en variant les sources et en associant vitamine C ou aliments fermentés pour optimiser l’absorption.
Tableau des aliments les plus riches en fer et leurs bienfaits
| Aliments | Teneur en fer (mg/100g) | Type de fer | Bienfaits associés |
|---|---|---|---|
| Boudin noir | 22 | Héminique | Très riche en fer, source de protéines |
| Foie de volaille | 12 | Héminique | Vitamines A et B12, énergie |
| Moules | 6,8 | Héminique | Iode, zinc, protéines |
| Viande rouge (bœuf, cheval) | 3 à 5 | Héminique | Protéines, zinc |
| Sardines, maquereaux | 2,5 à 3 | Héminique | Oméga-3, vitamine D |
| Lentilles cuites | 3,3 | Non héminique | Fibres, protéines végétales |
| Pois chiches | 2,9 | Non héminique | Source de fibres, minéraux |
| Tofu | 2,7 | Non héminique | Protéines végétales, calcium |
| Épinards cuits | 2,1 | Non héminique | Magnésium, vitamines |
| Chocolat noir (70 % mini) | 10 à 12 | Non héminique | Antioxydants, magnésium |
| Graines de courge | 14,9 | Non héminique | Oméga-6, zinc, fibres |
| Amandes, pistaches | 3 à 4 | Non héminique | Acides gras, magnésium |
| Quinoa cuit | 1,5 | Non héminique | Protéines, fibres, sans gluten |
| Jaune d’œuf | 2,7 | Héminique/Non | Choline, vitamines D et B12 |
Remarque : la teneur en fer est variable selon la cuisson, la provenance et la préparation.
Les fruits riches en fer
On a tendance à chercher le fer surtout dans la viande, pourtant certains fruits s’en sortent mieux qu’on l’imagine, surtout les versions séchées. Voici ceux qu’on retrouve vraiment dans les assiettes quand il s’agit de soutenir les apports :
- Abricots secs : ça revient partout, et ce n’est pas pour rien. On en glisse dans un bol de muesli, dans les plats salés comme les tajines, ou juste en snack sur le pouce.
- Raisins secs : classiques dans le pain, dans un granola ou mélangés à des amandes pour un goûter rapide.
- Pruneaux : connus pour leur effet “coup de pouce” sur le transit, ils aident aussi côté fer, souvent intégrés au petit déjeuner ou dans des compotes maison.
- Figues sèches : un peu sous-estimées, pourtant idéales à croquer seules ou à associer à des noix.
- Cassis, mûres, framboises : frais, surgelés, ou même en coulis, ils ne battent pas les fruits secs sur la quantité, mais participent au total journalier, en plus de la vitamine C qui favorise l’absorption.
- Grenade : surtout sous forme de jus ou en graines dans une salade, pour varier des classiques.
- Goyave : peu présente dans les supermarchés, mais ceux qui aiment les fruits exotiques la glissent volontiers dans les smoothies pour le coup de fouet en fer… et en vitamine C.
Les légumes riches en fer
Quand on veut miser sur les végétaux, on pense d’abord aux épinards, mais la liste est plus large, et la façon de les préparer compte autant que la variété.
- Épinards cuits : crus, leur fer n’est pas très bien assimilé, mais une fois poêlés ou en gratin, ils font leur part.
- Lentilles : soupe, salade froide, dahl indien, elles se glissent dans tous les menus. Une valeur sûre, végétariens ou non.
- Pois chiches : en houmous, en ragoût, dans une poêlée avec du cumin… Faciles à intégrer, riches en fer et en protéines.
- Haricots rouges et blancs : chili sin carne, cassoulet, salades composées, ça cale et ça compte.
- Betterave : cuite au four, en salade avec de la feta, ou râpée. Peu acide, douce, elle passe partout.
- Brocolis : toujours là dans les conseils des nutritionnistes, parfaits à la vapeur ou dans un wok.
- Choux de Bruxelles : rôtis avec des herbes, ils changent de la purée verte habituelle.
- Persil : souvent juste décoratif, mais à ciseler généreusement sur les plats chauds, car il booste le fer.
- Petits pois : surgelés ou frais, ils agrémentent les plats de riz, les omelettes, ou les quiches.
Petit déjeuner riche en fer et boissons qui aident (ou freinent)
Un petit-déjeuner vraiment riche en fer, ce n’est pas compliqué, mais ça demande de changer un peu les habitudes :
Le classique bol de céréales blanches n’apporte presque rien en fer. Par contre, remplacer par du pain complet, des flocons d’avoine, quelques abricots secs ou raisins secs, et des graines de courge dans un yaourt nature, là on commence à remplir le quota. Ceux qui aiment salé peuvent opter pour un œuf, un reste de pois chiches ou même un peu de boudin noir (pas commun, mais radical).
Pour ceux qui préfèrent le fruit : associer kiwi, orange pressée, fruits rouges sur une tartine de purée d’amande, c’est double bénéfice : la vitamine C aide le fer des céréales et oléagineux à passer dans le sang.
Côté boissons, l’ennemi du fer reste le thé, surtout au petit-déjeuner. Le café, c’est pareil, surtout fort ou pris tout de suite après le repas. L’eau, les infusions sans théine (rooibos, tisanes), ou un jus d’orange frais sont à privilégier.
Il existe même des eaux minérales enrichies en fer, mais on en trouve surtout en pharmacie ou sur prescription.
En résumé, on construit son petit-déjeuner riche en fer : pain complet, fruits secs, oléagineux, œuf, fruits frais ou jus, et on évite de boire du thé ou du café au même moment.
On se fait plaisir, on varie, et surtout, on écoute son corps plus que les règles toutes faites.
Conseils pour mieux absorber le fer dans l’alimentation
- Associer toujours une source de vitamine C (orange, kiwi, poivron, persil, agrumes) à un repas riche en fer pour booster l’absorption
- Limiter le thé, le café, le vin rouge et certains produits laitiers au moment des repas : ils réduisent l’assimilation du fer non héminique
- Privilégier les aliments fermentés ou trempés (légumineuses, graines) pour lever les freins à l’absorption
- Varier les sources : il n’existe pas un aliment miracle, mais une complémentarité à rechercher
- En cas de régime végétarien ou végétalien, surveiller les apports et éviter les carences masquées
Attention aux pièges : excès, interactions, idées reçues
L’excès de fer est rare chez l’adulte sain, mais il existe : génétique (hémochromatose), supplémentation non contrôlée, automédication. Trop de fer abîme le foie, le cœur, favorise le stress oxydatif.
Le mythe des épinards “champions du fer” est à relativiser : le fer des végétaux est moins assimilé, et les épinards crus contiennent aussi de l’oxalate qui freine l’absorption.
Certaines eaux minérales apportent un peu de fer, mais pas assez pour couvrir les besoins quotidiens.
En cas de doute (fatigue persistante, essoufflement, teint pâle, troubles de la mémoire), un bilan sanguin est indispensable avant tout complément.
Besoin quotidien en fer recommandé par âge et sexe
| Âge / Sexe | Quantité de fer recommandée (mg/jour) |
|---|---|
| Nourrisson (7-12 mois) | 11 |
| Enfant 1-3 ans | 7 |
| Enfant 4-6 ans | 7 |
| Enfant 7-10 ans | 10 |
| Garçon 11-17 ans | 13 |
| Fille 11-17 ans | 16 |
| Homme adulte | 11 |
| Femme adulte (règles) | 16 |
| Femme adulte (sans règles) | 11 |
| Femme enceinte | 16 |
| Femme allaitante | 16 |
| Personne âgée | 11 |
Remarques importantes :
- Les besoins augmentent chez les adolescentes, les femmes réglées, enceintes ou allaitantes.
- Les personnes âgées doivent aussi surveiller leurs apports, car l’assimilation peut diminuer avec l’âge.
Sources
- Ameli.fr – Le fer
- MangerBouger.fr – Le fer
- Santé publique France – Fer et santé
- ANSES – Avis sur le fer alimentaire
